Description
Un plat complet, familial et équilibré : cette casserole de poulet saine avec riz mêle poulet tendre, riz moelleux, légumes variés et une touche de fromage gratiné. Parfaite pour les soirs de semaine ou le batch cooking.
Ingredients
200 g de riz blanc ou complet
2 blancs de poulet (environ 300 g)
1 petit brocoli (environ 250 g)
2 carottes moyennes
1 oignon jaune
1 gousse d’ail
500 ml de bouillon de volaille
80 g de fromage râpé (emmental ou comté)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de persil frais (ou surgelé)
1 cuillère à café de thym
1/2 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre
Instructions
1. Préchauffer le four à 180°C. Couper le poulet en cubes, émincer l’oignon et l’ail, détailler les brocolis en petits bouquets, couper les carottes en dés.
2. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive. Faire dorer les cubes de poulet 3-4 min. Ajouter l’oignon, l’ail, les carottes et le brocoli. Faire revenir 5 min.
3. Ajouter le riz cru dans la poêle, puis verser le bouillon chaud. Mélanger, saler, poivrer et ajouter les herbes.
4. Verser le tout dans un plat à gratin légèrement huilé. Parsemer de fromage râpé.
5. Enfourner 35 à 40 min jusqu’à ce que le riz soit tendre et le dessus bien gratiné. Servir chaud.
Notes
Utilisez du riz complet pour plus de fibres, mais prolongez la cuisson de 10 min et ajoutez un peu de bouillon.
Remplacez le brocoli par d’autres légumes de saison (courgette, petits pois, poireaux…).
Pour un plat encore plus crémeux, ajoutez 2 cuillères à soupe de crème légère avant d’enfourner.
- Prep Time: 15 min
- Cook Time: 40 min
- Category: Plat complet
- Method: Au four
- Cuisine: Française
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 390
- Sugar: 5
- Sodium: 660
- Fat: 12
- Saturated Fat: 4
- Unsaturated Fat: 6
- Trans Fat: 0
- Carbohydrates: 40
- Fiber: 4
- Protein: 30
- Cholesterol: 65
Keywords: casserole, poulet, riz, gratin, sain, légumes