Description
Ces bols de riz au poulet sain sont un repas complet, coloré et équilibré, composé de riz basmati moelleux, de poulet doré aux épices douces, de légumes croquants et d’une sauce légère au yaourt citronné. Faciles à préparer à l’avance, ils conviennent parfaitement aux déjeuners rapides, aux dîners de semaine et au meal prep.
Ingredients
300 g blancs de poulet
200 g riz basmati
150 g maïs doux égoutté
120 g chou rouge émincé
2 oignons verts
10 g coriandre fraîche
120 g yaourt grec nature
1 citron vert
1 cuillère à soupe huile d’olive
1 cuillère à café miel
1 cuillère à café paprika fumé
1 gousse ail hachée
1 cuillère à café graines de sésame
3 g sel
1 g poivre noir moulu
Instructions
1. Rincez le riz basmati sous l’eau froide, puis faites-le cuire dans de l’eau légèrement salée selon les indications du paquet. Égouttez si nécessaire et aérez les grains à la fourchette.
2. Coupez les blancs de poulet en morceaux réguliers.
3. Mélangez l’huile d’olive, le jus d’un demi-citron vert, le miel, le paprika fumé, l’ail haché, le sel et le poivre dans un saladier.
4. Ajoutez le poulet dans la marinade, mélangez bien et laissez reposer 15 à 20 minutes.
5. Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif, puis saisissez le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
6. Émincez le chou rouge, coupez les oignons verts en rondelles, égouttez le maïs et ciselez la coriandre.
7. Mélangez le yaourt grec avec le jus du demi-citron vert restant, une pincée de sel, du poivre et un peu de coriandre ciselée.
8. Répartissez le riz dans les bols, ajoutez le poulet, le maïs, le chou rouge et les oignons verts.
9. Nappez de sauce au yaourt, parsemez de coriandre fraîche et de graines de sésame, puis servez aussitôt.
Notes
Pour un poulet bien tendre, évitez de trop remplir la poêle : les morceaux doivent saisir et dorer rapidement plutôt que rendre de l’eau et bouillir.
- Prep Time: 20 minutes
- Cook Time: 15 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Sauté à la poêle
- Cuisine: Cuisine saine d’inspiration internationale
Nutrition
- Serving Size: 1 bol
- Calories: 515
- Sugar: 7 g
- Sodium: 690 mg
- Fat: 13 g
- Saturated Fat: 3 g
- Unsaturated Fat: 9 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 58 g
- Fiber: 5 g
- Protein: 42 g
- Cholesterol: 96 mg
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